4분으로 운동으로 1시간 효과를 내는 기적의 다이어트, 초보자도 가능한 타바타 트레이닝

여러분의 차를 운전해 줄 사람을 고용하고,
돈을 벌어줄 사람을 고용할 수는 있지만,
여러분 대신 아파 줄 사람을 구할 수는 없습니다.
- 스티브 잡스 -

 
 오늘은 바쁜 현대인들에게 최적화된 다이어트 운동으로 유명한 타바타 트레이닝에 관한 설명을 해보겠습니다. 
 

타바타 운동의 정의 및 역사

 타바타 운동은 1990년대에 일본의 타바타 이즈미에 의해 개발된 트레이닝 방법입니다. 우리나라에서는 '간헐적 운동'이라고 칭하기도 합니다. 타바타 운동은 4분의 트레이닝으로 중강도 트레이닝 1시간을 한 효과를 내게 해주는 것으로 유명합니다. 고강도 트레이닝을 20초 진행+10초 휴식의 방식으로 8세트를 하거나, 저강도 운동을 반복하여 많은 세트를 진행하는 것입니다.

 중강도 트레이닝 = 최대 산소 섭취량 70%에 해당하는 강도
 타바타 트레이닝 = 최대 산소 섭취량의 170% 강도로 20sec 트레이닝 + 10sec 휴식 진행
 

 타바타 트레이닝의 종류는 다양하게 있습니다. 그 종류들은 집중적으로 하는 부위가 다르고, 강도의 세기도 다릅니다. 그렇기 때문에 본인이 선호하는 부위나 다이어트를 빠르게 진행하고 싶다고 하시면 강도가 센 트레이닝을 4가지 정도 선택하셔서 동작을 크게 진행하시면 도움이 될 것 입니다.
 

타바타 운동별 방법 및 특징

 

버피테스트 (전신, 지방 연소)

1. 점프 후 손을 위로 뻗습니다.
2. 팔 굽혀 펴기 자세로 돌아온 뒤 다시 점프합니다.
3. 처음과 같은 동작을 반복합니다.

버피테스트는 전신의 근육을 향상시키고 체지방을 연소시킬 수 있습니다. 

점프스쿼트 (하체, 지방 연소)

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양팔을 나란히 앞으로 뻗은 스쿼트 자세를 취합니다
2. 다리에 힘을 주어 있는 힘껏 위로 점프합니다.
3. 발 앞꿈치부터 살포시 착지하고, 처음의 스쿼트 자세를 취하며 반복합니다.

하체에 집중된 운동으로 체지방을 연소시켜 주고, 하체 근력의 강화로 탄력을 향상시켜줍니다.

마운틴 클라이머(전신, 지방 연소)

1. 엎드린 자세로 손은 어깨너비, 팔은 수직, 머리와 발끝은 일직선의 각도로 만들어줍니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 가까이 당겨옵니다. >> 등과 골반이 말리지 않도록 일직선을 유지해야 합니다.
3. 반대쪽 무릎도 반복하며 속도를 조금씩 올립니다.

  엄청난 유산소 운동으로 칼로리 소모에 좋습니다. 전신을 모두 사용하므로 근력을 골고루 향상시킬 수 있습니다.

플랭크(코어 - 복부)

1. 손바닥들 바닥에 짚고 엎드려뻗친 자세를 취합니다.
2. 어깨, 손목이 일직선이 되게 만들어 줍니다. 
3. 복부에 힘을 주고 머리와 발끝의 각도가 일직선, 대각선이 되게 만듭니다(중요).
4. 이 자세를 15초 이상 유지합니다.

코어 근력을 강화시키기에 탁월하며 자세 교정에도 도움이 됩니다.

크런치(복부)

1. 제자리에 무릎을 구부린 상태로 누워줍니다.
2. 허리를 고정하고 상체만 들었다가 내려줍니다.
3. 복부의 긴장을 풀지 않고 반복합니다.

상부 복부 근육을 향상시켜줍니다. 사이드 크런치, 바이시클 크런치, 리버스 크런치를 병행하여 복근의 전체 부위를 자극시킬 수 있습니다.

런지(하체 - 엉덩이, 허벅지 집중)

1. 다리를 골반너비로 벌리고 상체를 똑바로 세웁니다
2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀며 무릎을 굽힙니다.
3. 반대쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿지 않게 구부립니다.
4. 발을 바꿔가며 반복합니다.

엉덩이와 허벅지의 탄력을 올려주고 근육을 향상시켜 줍니다. 강도를 높이고 싶다면 덤벨을 들고 진행하셔도 좋습니다.

 

점핑잭(전신, 지방 연소) = 팔 벌려 뛰기 

1. 다리를 모으고 팔을 늘어뜨린 상태로 섭니다.
2. 점프하면서 다리를 옆으로 벌리고 팔을 머리 위로 올립니다.
3. 다시 점프하고 다리를 모으며 팔을 내립니다.
4. 10회 이상 반복합니다.

 상체 하체의 지방 연소 및 근력을 강화하여 탄력을 올리는 것에 탁월한 운동입니다.

 

타바타 운동의 장점

 

시간의 절약

 4분의 짧은 시간 동안 진행하는 트레이닝이기 때문에 다른 운동들에 비해 시간 소요가 굉장히 적은 편입니다. 그렇다고 해서 운동효과가 덜한 것도 아닙니다. 바쁜 현대인들에게 효율적인 운동이라고 할 수 있겠습니다.

체지방 감소 - 다이어트

 고강도로 운동과 휴식을 반복하는 타바타 운동은 신진대사를 촉진하여 기초대사량을 높여주고, 운동이 끝난 후에도 지속적으로 칼로리를 소모시켜 줍니다. 그로 인해 지방이 연소되어 체지방이 감소하는 다이어트 효과가 나타납니다. 

유산소와 무산소 운동 효과

 고강도의 운동과 짧은 휴식을 하는 4분 동안 심장과 폐가 엄청난 산소를 공급하기 때문에 심혈관 기능이 상승됩니다. 중강도의 긴 운동보다 짧고 강한 타바타 운동이 유산소 운동 측면에서 더 탁월하다고 합니다. 추가로 무산소 에너지의 효율성이 높기 때문에 근력 상승에 큰 도움을 줍니다.

심리적 이익

 규칙적이고 반복적인 운동으로 심리적 불안감과 우울감이 감소합니다. 유산소 운동을 진행함으로써 지친 몸을 회복하는 과정에 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고, 인지 기능이 향상됩니다. 추가적으로 바쁜 하루를 보내고 왔을 때 4분의 시간만 운동하면 된다는 심리적 안정감이 있습니다.

장소의 구애를 받지 않는 맨몸운동

 집에서도 충분히 가능하고, 장비를 따로 구비하지 않아도 된다는 장점이 있습니다. 

 

마치며

 맨몸운동이라고 해서 절대 만만하게 보지 않고 준비운동을 꼭 진행하시고 원하는 몸, 건강을 얻길 응원하겠습니다. 타바타 운동의 핵심인 20초 운동+10초 휴식의 패턴을 머릿속으로 계속 인지하면서 진행하시면 도움이 될 겁니다!
 읽어주셔서 감사합니다❤️