치팅데이하며 살을 더 많이 빼는 방법

인생은 살이 쪘을 때와 안 쪘을 때로 나뉜다.
- 이소라 -

 

 건강 관리, 다이어트를 위해서 운동을 하고 식단을 꾸준히 하고 계신가요? 먹고 싶은 것을 먹지 못하고 스트레스를 받고 어떻게 해야 될지 몰라서 고민하시는 여러분들께 효율적인 치팅데이는 언제가 적당하고, 어떤 음식이 좋고, 그리고 치팅데이를 진행하면 좋은 점이 무엇이 있는지 설명하는 포스팅을 작성해 보겠습니다.

치팅데이란 

 치팅데이는 cheat '속이다'와 day '날'을 결합한 말로, '내 몸을 속이는 날'이라고 표현을 합니다. 그리고 여러 글들을 보면 '내가 먹고 싶었던 모든 음식을 먹는 날' 라고 얘기하는 글들을 많이 보셨을겁니다. 100% 틀린 말은 아니지만 정확하게 전달하고 싶기에 저는 이렇게 표현하고 싶습니다. 평소 '부족했던 탄수화물을 건강하게 두 배로 먹는 날' 이라고 표현하고 싶습니다. '리피드 데이'라고도 부릅니다.

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치팅데이가 필요한 이유

 우리는 지속된 다이어트 식단으로 단백질 함량은 높이고 탄수화물, 지방의 함량은 줄여서 낮은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 이러한 식단을 지속적으로 섭취하다 보면 

영양소 결핍을 초래하여 신진대사의 능력을 떨어뜨리게 됩니다.

신진대사의 능력이 떨어지게 되면 기초대사량 또한 낮아질 수밖에 없습니다.

쉽게 말해 하루 2000kcal를 먹어도 살이 안 찌던 사람이 1900kcal을 먹었는데 살이 찔 수 있다는 것입니다.

 이런 상황일 때 우리는 주기적으로 탄수화물을 섭취하여 신진대사의 능력은 유지시켜 주며 살은 찌지 않는

'내 몸을 속이는 날'을 해야 하는 것입니다.  <신진대사 UP = 지방연소 UP>

또 다른 이유

1. 스트레스 감소 : 극단적인 식단은 스트레스를 유발하고 그로 인해 코르티솔 호르몬이 분비됩니다. 주기적인 치팅데이를 함으로써 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 억제하며  충동적인 폭식을 막을 수 있습니다.

2. 높은 컨디션 :  탄수화물로 섭취한 글리코겐의 양이 증가되어 신진대사의 기능 저하를 막아주며 치팅데이 다음 날 운동을 진행할 때 높은 컨디션을 유지할 수 있습니다. (고강도 트레이닝 효율이 상승합니다)

3. 다이어트 효과 상승 : 치팅데이로 체내의 영양소를 보충되면서 신진대사 상승효과를 주어 지방연소에 탁월합니다.

4. 지속적인 다이어트가 가능 : 치팅데이를 가지지 않고 혹독한 식단만 진행하면 금방 지칠 수 있습니다. 반대로 치팅데이를 보상심리로 가져가면 목표치를 도달하는 것에 수월하며, 스트레스받지 않고 지속적인 다이어트를 할 수 있습니다.

치팅데이 주기

 개인의 식단과 목표하는 것에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로는 일주일에 1~2번, 체중 감량을 목표로 하거나 단기간 다이어트로 효과를 보고 싶다면 2~3주에 한 번을 추천드립니다. 추가로 치팅데이의 일정을 명확히 정해서 하시는 것이 좋습니다.

치팅데이 추천 음식

 기존 섭취하던 칼로리의 10%에서 최대 30% 높게 먹습니다. 지방의 함량은 낮으며 탄수화물의 함량이 높은 음식이 좋습니다.

• 쌀국수 : 높은 탄수화물 함량을 가지고 있습니다.
• 비빔밥, 샤브샤브 : 여러 가지 채소들과 함께 각종 영양소를 보충할 수 있습니다.
• 글루텐 프리 빵과 떡 : 간식으로 섭취하기에 용이합니다.
• 연어 관련 음식 : 연어는 포화지방이 낮고 단백질은 높아서 효율적입니다.
• 김치라면, 두부김치 : 낮은 당질로 탄수화물 및 단백질을 섭취할 수 있습니다.
• 무설탕 아이스크림, 제로 음료, 간식 등 요즘은 맛있는 다이어트 음식들도 많습니다. 

피해야 할 음식

 기름진 음식, 튀긴 음식, 고지방 음식, 당 함량이 높은 음식을 피해야 합니다. 이러한 음식들은 칼로리가 상당히 높거나 혈당을 급격히 올려 폭식을 유발합니다.

• 최악의 음식 : 치킨, 피자, 햄버거 등과 같은 정크푸드, 탄산음료, 초콜릿, 짜장면, 마라탕, 곱창, 대창 등

 

메뉴를 보고 그럼 나는 뭘 먹으라는 거야?라고 생각하실 것 같습니다.

저 같은 경우도 위의 음식들을 정말 좋아하는데 먹은 다음 날 체중계 위에 서서 후회하는 제 모습을 상상하면서 참고 있습니다.

꼭 먹어야겠다라면 최소한의 양으로 섭취하시길 바랍니다.

 

잘못된 치팅데이를 가진 실험자들의 사례

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022082201775

 

 오늘은 치팅데이에 관련한 글을 작성해 보았습니다. 다이어트에 지쳐 포기하시지 말고 올바른 치팅데이를 적절히 활용하면서 다이어트 정체기를 뚫고 목표까지 닿기를 응원하겠습니다.